Nutrição

Abaixo estão alguns conselhos e informações dados pela nutricionista do clube. Estas informações vão ficar no lado direito do blog para poderem ser sempre consultadas.

Para os Atletas...

A vossa alimentação, a partir do momento em que decidem tornar-se desportistas sérios, tem que acompanhar a vossa evolução e aquilo que comem começa a ter um grande peso nos objectivos que querem atingir.

Hidratos de Carbono:
Os hidratos de carbono são uma das principais fontes de energia usadas pelo teu corpo, responsáveis por que possas correr, placar e treinar à vontade. Por isso é que são tão importantes na tua alimentação de desportista, especialmente no rugby, por ser um desporto de contacto em que precisas de muita energia.
É então essencial que ANTES dos jogos ou treinos, te ‘enchas’ de energia, comendo alimentos ricos em hidratos de carbono.
Podes encontrar hidratos de carbono em diversos tipos de alimentos como: pão, fruta, vegetais e legumes, arroz, feijão, massas, batatas, cereais, bolachas, leite, etc.

Proteínas:
As proteínas são nutrientes essenciais, utilizados na construção dos teus músculos. As proteínas são cadeias de amino ácidos; ao todo existem 20 amino ácidos que, agrupados de várias maneiras, formam proteínas diferentes, ou seja: quando comes alimentos que contêm proteínas, estás também a comer amino ácidos.
Quando fazes desporto, o teu organismo está em trabalho constante, liberta toxinas e prepara-se para a construção de novos músculos e tecidos.
Portanto, se DEPOIS de fazeres exercício comeres alimentos com muitas proteínas, estás a dar ao teu corpo aquilo de que ele precisa para construir novo músculo.
Podes encontrar proteínas em alimentos como: Carne (porco, vaca, galinha, perú, etc), leite, iogurtes, peixe, ovos, queijo, feijão, nozes, pão, cereais, tofu, etc.

NÃO ESQUECER:
Antes, durante e depois de fazeres exercício, é muito importante que mantenhas o teu corpo hidratado. É essencial beber muitos fluídos (evitar bebidas com gás) durante a tua refeição pré-exercício e 10-15 minutos antes de começares a treinar/jogar, deves beber água ou uma bebida de hidratação (mas água é uma opção melhor e mais natural).
Leva para o treino uma garrafa de 1,5 litro de água e vai bebendo. Tenta nunca chegar a ter sede, porque isso significa que o teu corpo já começa a ficar desidratado!
· Não te esqueças de comer fruta, especialmente depois dos treinos. A fruta para além de ser rica em vitaminas e minerais, ajuda o teu corpo a ver-se livre das toxinas libertadas durante o período em que fizeste exercício.


Refeições:
Algumas ideias para as tuas refeições ANTES de ires treinar/jogar (ricas em hidratos de carbono):
· Cereais com leite meio-gordo ou magro;
· Flocos de aveia preparados com leite meio-gordo ou magro;
· Torradas com mel ou doce;
· Spaghetti ou qualquer outro tipo de massa com molho de tomate;
· Fruta em calda (pêssego, ananás, etc.);
· Barritas de cereais;
· Sandwich de manteiga de amendoim, doce ou mel;
· Salada de fruta;
· Sumos naturais;
· Iogurte natural com pedaços de fruta;
· Bolachas digestivas;
· Um pacote pequeno de gomas (ursinhos) Haribo.

LEMBRA-TE! Todos os desportistas são diferentes, por isso a quantidade de comida varia de pessoa para pessoa. Antes de um jogo é importante que comas bem, mas nunca comas até te sentires muito cheio. É preferível comer menos, e uns minutos antes do jogo, comer uma barra de cereais, do que comer de mais e sentires-te mal.


Algumas ideias para as tuas refeições DEPOIS do treino/jogo (ricas em proteínas):
· Bebidas ricas em proteínas (receitas no documento para os pais);
· Sandwich com fiambre (de perú ou de porco), queijo, atum, salmão, etc. (com muito pouca manteiga e sem maionese);
· Leite com cereias (mais leite do que cereais);
· Iogurte natural ou de beber;
· Nozes e sementes;
· Bolachas de aveia.

ATENÇÃO! Se depois do treino fores almoçar ou jantar, bebe apenas um batido ou um copo de leite e, à refeição, come uma sopa, uma boa dose de carne ou de peixe com massa ou arroz, legumes ou salada. A acompanhar bebe apenas água.

Prestem atenção ao vosso corpo e tentem perceber aquilo de que ele necessita. Evitem comer coisas com gordura como folhados, batatas fritas, bolos, etc. Pode parecer que esses alimentos não afectam o vosso corpo por agora, mas há um preço a pagar mais tarde.


Para os Pais...

O documento que mando aos vossos filhos é apenas um conjunto de pequenas dicas e explicações, para que eles percebam o que estão a comer e as consequências que os diferentes alimentos têm no seu corpo. Todos os conselhos que dou, estão ao alcance de todos.
Aos Pais, gostaria de falar de forma mais específica e pedir ajuda, pois têm acesso diário aos vossos filhos, vêm o que eles comem e percebem os seus hábitos alimentares melhor do que ninguém: o vosso apoio é essencial para que haja mudanças na sua alimentação.

Nutrição
Como atletas em crescimento, é imprescindível que os vossos filhos tentem ter uma alimentação equilibrada para que o seu desempenho em campo melhore.
Os dois nutrientes principais, que vão afectar o desenvolvimento dos vossos filhos nesta fase, são os hidratos de carbono e as proteínas.
Para um desempenho optimizado, o nosso corpo necessita de uma fonte adequada de hidratos de carbono, para ser usada como energia e poder ser armazenada nos músculos e no fígado.
No caso de um atleta que treina e compete quase todos os dias da semana, é muito importante que este tenha armazenado hidratos de carbono suficientes, para que estes sejam usados como fonte de energia.
Estas fontes de energia devem manter-se constantes. Comer alimentos ricos em hidratos de carbono horas antes de praticar desporto, ajuda a manter este equilíbrio.
As proteínas são essenciais na estruturação e funcionamento do corpo humano. A sua importância deve-se ao facto de serem compostas por amino ácidos. Existem 20 tipos de amino ácidos que, combinados de várias maneiras, resultam em diferentes tipos de proteína.
O corpo humano consegue produzir alguns amino ácidos a partir de outros amino ácidos ingeridos mas, alguns, chamados amino ácidos essenciais, não conseguem ser sintetizados pelo nosso corpo, por isso temos obrigatóriamente de os consumir.
Estes amino ácidos serão responsáveis pelo crescimento, formação de novos tecidos, reparação de tecidos danificados, produção de enzimas e hormonas e também usados como fonte de energia secundária (no caso da energia vinda dos hidratos de carbono não ser suficiente).
Por serem nutrientes tão importantes na alimentação dos vossos filhos, peço-lhes que os ajudem a ter uma dieta saudável e equilibrada, baseada em alimentos fáceis de digerir, baixos em gordura, ricos em fibra e muita água ao longo do dia.


Batidos de Proteínas
Para os Pais que têm filhos que querem aumentar a massa muscular, aconselho a ingestão de bebidas ricas em proteínas APENAS APÓS os treinos (quando os benefícios destas são maiores).
Existem muitas bebidas proteicas à venda e sei que alguns dos vossos filhos as tomam. Mas por falta de conhecimento directo em relação a essas bebidas, prefiro aconselhar uma lista de alguns batidos caseiros ricos em proteínas. Estes podem ter um conteúdo inferior de proteínas em comparação aos vendidos comercialmente mas, se acompanhados por uma boa refeição (almoço ou jantar) após o treino, terão resultados semelhantes.
(Receitas em anexo)
Atenção: Se preferirem comprar os batidos em lojas de desporto, tenham a certeza de que conhecem a origem do produto, para que não haja hipótese de contaminação. Nesta fase de crescimento, considero que os vossos filhos precisam apenas de proteínas para ajudar o seu crescimento muscular. Quando comprarem estes produtos, verifiquem que são de base natural contendo apenas proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas e minerais. Não há necessidade de tomarem outras coisas, como por exemplo creatina que, nesta idade, é potencialmente prejudicial para a saúde.
Ao tomar estas escolhas peça a opinião do seu médico de família, do médico do Clube, nutricionista ou farmacêutico.

DICA: Para os Pais que assim o quiserem, uma boa maneira de ajudar o crescimento muscular dos vossos filhos é comprarem pastilhas Vita-Cê (podem ser compradas em qualquer farmácia). Estas pastilhas efervescentes contêm várias vitaminas e minerais mas, mais importante ainda, contêm anti-oxidantes.
A Vita-Cê dever ser dissolvida numa garrafa de água pequena e levada pelos vossos filhos para ser bebida logo depois do treino. Os anti-oxidantes ajudam o corpo a limpar as toxinas libertadas ao longo do treino que podem abrandar o crescimento muscular do atleta.

Em conjunto com o documento que envio aos vossos filhos, espero que obtenham o melhor resultado possível.
Queria também pedir o vosso apoio, pois a minha experiência directa com atletas ainda está em crescimento: qualquer tipo de dúvida, crítica ou até outro tipo de pergunta que não esteja relacionada com este documento me seja enviada por email para ana.mc.louro@gmail.com , pois terei o maior prazer em ajudar e aprender com os vossos pensamentos.

Bebidas Ricas em Proteínas

Batido de Morango = 10g Proteínas
5 Morangos grandes
2 colheres de gelado
150 mls de leite meio-gordo
Gelo picado (opcional)
Bata todos os ingredientes juntos numa misturadora durante 30 segundos.

Batido Tropical = 17g Proteínas
1 banana
½ lata de ananás em calda ou 4 fatias de ananás fresco
250 mls de leite meio-gordo ou de iogurte natural
100 mls de sumo de laranja
Gelo picado (opcional)
Bata todos os ingredientes juntos numa misturadora durante 30 segundos.

Batido de Verão = 17g de Proteínas
½ pêssego
1 kiwi
½ banana
250 mls de leite meio-gordo ou de iogurte natural
Gelo picado (opcional)
Bata todos os ingredientes juntos numa misturadora durante 30 segundos



Batido de Banana e de Pêra = 8.5g de Proteínas
1 banana
1 pêra
250 mls de sumo de maçã
125 mls de iogurte natural
Bata todos os ingredientes juntos numa misturadora durante 30 segundos

Batido de Banana = 10g de Proteínas
1 banana
300 mls de leite meio-gordo
1 colher de sopa de açúcar
Bata todos os ingredientes juntos numa misturadora durante 30 segundos

Batido de Chocolate = 12g de Proteínas
250 mls de leite meio-gordo
2 colheres de gelado de chocolate
Raspas de chocolate (para decorar)
Bata todos os ingredientes juntos numa misturadora durante 30 segundos

Batido de Proteína = 35g de Proteínas
50g de leite magro em pó
500 mls de leite meio-gordo
Chocolate em pó para dar sabor ou se preferir junte fruta aos pedaços
Misturar o leite em pó num bocadinho de leite meio-gordo. Quando este estiver dissolvido, adicionar o resto do leite. Juntar o chocolate em pó ou a fruta e bater todos os ingredientes numa misturadora durante 30 segundos.

Pode dobrar a dose destes batidos, mas nunca beber mais do que duas doses depois dos treinos! Faça combinações diferentes ao gosto do seu filho.

Ana Louro
19.03.2009